يبحث آلاف الأشخاص عن معلومات يمكنهم استخدامها لتنمية عضلات أكبر، أو تحسين أداء رفع الأثقال، أو الظهور بمظهر أفضل.
ومع ذلك، فإن المعلومات ليست سوى نصف المعركة: فهي تتطلب عملا شاقا وتفانيا، سواء في صالة الألعاب الرياضية مع آلات تدريب المقاومة الشاملة، أو في المنزل. وستعمل المزيد من العضلات على تحسين قوتك ولياقتك البدنية، وستساعدك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن، وحتى إبطاء عملية الضمور العضلي المرتبط بالعمر.
ما هي الطرق المختلفة لتدريب عضلاتك؟
لن ندخل في التدريبات الفردية التي يمكنك استخدامها لتدريب مناطق مختلفة من جسمك، لكن سنقوم بفحص كيفية زيادة حجم جسمك.
ويقول مدرب القوة الخبير والمدرب الشخصي، روغان أولبورت، إن هناك ثلاثة أنواع من صفات القوة التي يمكنك التدرب عليها. ويقول: “هناك قوة قصوى، أقصى قدر يمكنك رفعه، والذي تحتاجه للتدريب من واحد إلى خمسة مرات. ثم هناك تضخم يحدث عندما تحاول بنشاط إحداث نمو الأنسجة وتطور الأنسجة. لهذا، يجب أن تتدرب في نطاق 6-12 مرة. ثم هناك القدرة على التحمل العضلي، والتي هي أساسا أي شيء يتراوح من 12 إلى 20 تكرارا.
ويمكن بناء العضلات في جميع النطاقات المختلفة. ومع ذلك، على النحو الأمثل، يجب أن تعمل في غضون ستة إلى ثمانية، أو 10-12، أو 12-20. وهذا هو المكان الذي ستقضي فيه معظم وقتك في بناء العضلات.
وهذا مدعوم بالبحث المنشور في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise، والذي ينص على أنه “يتم تحقيق مكاسب أكبر بشكل متزايد مع أحجام تدريب أعلى”، وفقا لدراسة أجريت على الرجال المدربين على المقاومة.
ما الدور الذي يلعبه النظام الغذائي في اكتساب العضلات؟
يقول ألبورت: “النظام الغذائي هو في الواقع أهم جانب عند اكتساب العضلات. وما لم يكن لديك المواد الخام لبناء تلك العضلات، فإن التدريب وحده لن ينجح أبدا”.
ويحتاج جسمك إلى توازن بين البروتين والدهون والكربوهيدرات ليعمل بشكل فعال، ولكن لاكتساب العضلات بعد التدريب، يحتاج جسمك إلى البروتين، وهو مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للعضلات.
وتشمل مصادر البروتين الغذائي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. ويمكن لأي نوع من اللحوم أن يوفر البروتين، ولكن اللحوم غير المصنعة ذات الجودة الأفضل ستكون دائما أفضل بالنسبة لك من الأطعمة المصنعة مثل الدجاج المقلي أو البرغر، والتي غالبا ما تكون محملة بالملح والدهون المشبعة والمواد الأخرى المرتبطة بزيادة الوزن ومرض السكري.
ومع ذلك، ليس عليك أن تكون من آكلي اللحوم للحصول على البروتين: يمكن أن توفر الفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور والشوفان ومنتجات الصويا، مثل التوفو، هذه الأحماض الأمينية الأساسية، إلى جانب أفضل مسحوق بروتين من المكملات الغذائية.
لكن ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها؟
يقول أولبورت: “الدليل الإرشادي الجيد حقا الذي استخدمته مع عملائي هو غرام واحد، أو 0.8 غرام، من البروتين لكل سنتيمتر من ارتفاع الجسم”.
وإذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات بطريقة صحية ومستدامة، فيجب عليك التأكد من أنك في فائض من السعرات الحرارية. ولا ينبغي أن يكون هذا بروتينا خالصا أو مجرد أطعمة سريعة المعالجة لتكوين السعرات الحرارية، ولكن يجب ألا تكون أطعمة كاملة جيدة مثل الخضروات والحبوب الكاملة.
كم مرة يجب أن ترفع أوزانك؟
يعد اختيار الوزن المناسب لك أحد أكبر مشكلات المبتدئين عند محاولة اكتساب العضلات. إذن كيف تحدد مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟.
يقول أولبورت إنه يجب أن يكون لديك “نطاق تكرار” في الاعتبار عند التمرين، مثل 8-10. اختر وزنا يمكنك رفعه لثماني عدات. وعندما تتمكن من القيام بذلك بشكل مريح، وبصورة جيدة، يمكنك الانتقال إلى تسعة تكرارات، ثم إلى 10.
وبمجرد أن تتمكن من أداء 10، تعلم أن الوقت حان لزيادة الوزن.
