قد لا يكون النوم أو الهروب من القلق سهلا أبدا، لكن هناك طريقة تنفس مثل تمرين 4-7-8، قد تساعد في ذلك، وفقا لما نقله موقع “سي أن أن” عن بعض الخبراء.
وقال الدكتور راج داسجوبتا، أستاذ الطب المساعد في جامعة جنوب كاليفورنيا، إن 4-7-8 يعتبر تمرين استرخاء، يتضمن التنفس والعد لأربعة، وحبس هذا التنفس والعد لسبعة، والزفير والعد لثمانية.
ويعرف ذلك أيضا باسم “التنفس المريح”، وتمرين 4-7-8 له جذور قديمة في “البراناياما”، وهي ممارسة اليوغا لتنظيم التنفس، ولكن تم تعميمها من قبل أخصائي الطب التكاملي الدكتور، أندرو ويل، في عام 2015.
وقالت ريبيكا روبينز، أستاذة الطب بجامعة هارفارد والعالمة المشاركة في قسم اضطرابات النوم في بريغهام ومستشفى النساء في بوسطن إن “الكثير من صعوبات النوم تبرز لدى الأشخاص الذين يكافحون للنوم، لأن أذهانهم مشغولة”.
وأضافت أن “تمارين مثل 4-7-8 تمنح الفرصة” للمساعدة على النوم، و”هذا بالضبط ما نحتاج إلى القيام به قبل الذهاب إلى الفراش”.
وقال جوشوا تال، أخصائي علم النفس الإكلينيكي في ولاية نيويورك: “لا يجعلك ذلك تنام، بل قد يقلل القلق لزيادة احتمالية النوم”.
كيفية عمل تمرين 4-7-8
لا يتطلب تمرين 4-7-8 أي معدات أو إعداد محدد، ولكن عندما تتعلم التمرين في البداية، يجب أن تجلس وظهرك مستقيما، وفقا لويل. وقالت روبينز إن التدرب في مكان هادئ يمكن أن يساعد، ويمكن ممارسة التمرين على السرير.
وأثناء الممارسة بأكملها، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية، حيث ستزفر من خلال فمك حول لسانك. ثم اتبع هذه الخطوات بحسب ويل:
قم بالزفير تماما من خلال فمك، مما يصدر صوتا مزعجا.
أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك وعد حتى أربعة.
احبس أنفاسك وعد حتى سبعة.
ازفر من خلال فمك، واصدر صوتا مزعجا مع العد حتى ثمانية.
كرر العملية ثلاث مرات أخرى ليصبح المجموع أربع دورات تنفس.
وعندما تشعر بالتوتر، يكون جهازك العصبي نشطا بشكل مفرط، مما يجعلك تشعر بالإفراط في التحفيز وغير مستعد للاسترخاء والانتقال إلى النوم، كما قال داسجوبتا.
وأضاف أن ممارسة التنفس بتمرين 4-7-8 يمكن أن تساعد في تنشيط الجهاز العصبي المسؤول عن الراحة والهضم – مما يقلل من النشاط ويجعل الجسم في حالة أكثر ملاءمة للنوم المريح. وهناك بعض الأدلة على أن التنفس بتمرين 4-7-8 يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق والتوتر.
إن تمرين 4-7-8 آمن نسبيا، ولكن إذا كنت مبتدئا، فقد تشعر بالدوار قليلا في البداية، وفقا لداسجوبتا.
وقال “التنفس الطبيعي هو توازن بين تنفس الأكسجين وزفير ثاني أكسيد الكربون. عندما تخل بهذا التوازن عن طريق الزفير أكثر مما تستنشقه، فإن ذلك يسبب انخفاضا سريعا في ثاني أكسيد الكربون في الجسم”.
وأضاف: “يؤدي انخفاض مستويات ثاني أكسيد الكربون إلى تضييق الأوعية الدموية التي تزود الدماغ بالدم. ويؤدي هذا الانخفاض في تدفق الدم إلى الدماغ إلى ظهور أعراض مثل الدوار. ولهذا السبب يوصى غالبا بالبدء ببطء وممارسة ثلاث إلى أربع دورات في نفس الوقت”.
